Technique avancée pour les écartés
technique écarte pectoraux
Pour activer au maximum les fibres musculaires des pectoraux, il est capital d’exécuter les écartés selon une amplitude de mouvement à la fois complète et sans danger. Une trajectoire trop courte à la montée ou à la descente réduit le travail du muscle et limite sa croissance. La position des bras influe aussi sur le recrutement musculaire et modifie l’angle du stress. Examinons cela de près.
En bas du mouvement
Jusqu’où abaisser les bras ?
Il est certain que l’amplitude du mouvement est importante, mais aller au-delà des limites fonctionnelles peut être préjudiciable et, dans certains cas, provoquer une blessure musculaire ou articulaire. Dans la plupart des mouvements (par exemple, au curl avec la barre), il y a un point de départ et d’arrivée naturels. En revanche, ce n’est pas le cas des écartés en raison de la nature unique de l’articulation de l’épaule qui permet au bras de se déplacer dans toutes les directions. En fait, on peut facilement dépasser les limites au-delà desquelles l’exécution devient dangereuse, surtout quand on essaie d’optimiser l’amplitude et de faire un étirement musculaire complet en bas du mouvement. Un médecin vous conseillera d’arrêter la descente quand les coudes arrivent à la hauteur des épaules (les bras étant alors parallèles au sol). La plupart des individus peuvent aller un peu plus loin, mais l’amplitude de l’articulation de l’épaule est différente selon chacun. En descendant les coudes plus bas que les épaules, on active davantage la partie externe des pectoraux, mais on impose un stress excessif aux épaules. Pour la majorité des pratiquants, les avantages d’une trop grande amplitude ne compensent pas les risques possibles.
Le degré d’extension des bras
La plupart des professionnels de l’entraînement recommandent de garder les coudes légèrement fléchis pendant toute la durée de l’exercice. Une flexion trop prononcée (plus de 45 °) transforme les écartés en développé couché, exercice qui est totalement différent. D’un autre côté, si l’extension des bras est excessive, elle peut entraîner des problèmes au niveau des coudes et des épaules. Plus les bras sont tendus, plus ils sont longs et plus l’objet que l’on tient est éloigné du corps, plus le poids relatif de cet objet est grand. Donc si les bras sont en extension complète, même la force générée par un haltère de 22 kg peut traumatiser les articulations des coudes ou des épaules.
En haut du mouvement
Prise neutre (paumes des mains face à face)
La plupart des pratiquants finissent avec les mains face à face en position haute. Quand on descend et monte les charges, la position des mains et des bras reste constante du début jusqu’à la fin de l’exercice : ainsi, le mouvement reste simple et efficace. En outre, cela permet généralement de prendre plus lourd. Si vous souscrivez à la théorie selon laquelle plus on prend lourd, plus on stimule de fibres musculaires et plus les muscles grossissent, alors adoptez cette prise.
Prise en supination (paumes des mains vers le visage)
Certains pratiquants s’entraînent de cette façon pour augmenter le volume de la partie interne de leurs pectoraux. Les témoignages personnels sont nombreux, mais les données concrètes sont assez contradictoires. Pour vous permettre de savoir si cette prise est bonne pour vous, il faut d’abord examiner la biomécanique du mouvement. En tournant le bras de façon à ce que la paume de la main soit orientée vers le visage, on effectue une rotation externe de l’humérus (os du bras). Étant donné que le grand pectoral se termine sur le haut de l’humérus, cette rotation du bras allonge un peu le pectoral, ce qui permet une contraction un peu plus puissante. Pourtant, selon de nombreux spécialistes, l’avantage de cette technique est limité.
La rotation du bras influe également sur l’amplitude du mouvement, car elle change la direction des coudes. Comme ces derniers sont légèrement fléchis, cette rotation les rapproche, d’où une plus grande amplitude de mouvement. On peut comparer cela au pec deck bras fléchis (butterfly) où l’on cherche à ramener les coudes (et non pas les mains) l’un vers l’autre. Comme dans la plupart des exercices pour le dos ainsi qu’avec les élévations latérales pour les deltoïdes, il faut se concentrer sur le mouvement des coudes (et non pas des mains) aux écartés. Non seulement on obtient une plus forte contraction des pectoraux, mais on réduit aussi la participation des deltoïdes antérieurs. Ajoutons, pour terminer, que ni la première, ni la deuxième de ces prises n’est meilleure que l’autre. En changeant la position des mains, on introduit un élément de variété dans les séances de pectoraux et on favorise l’hypertrophie de ces muscles. Quand vous faites des écartés, assurez-vous simplement que votre amplitude de mouvement est sûre afin d’optimiser le développement des pectoraux et de réduire au minimum le risque de lésion articulaire.
