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Adieu à la graisse Vous aurez beau aligner les crunchs et les séances de cardio, vos abdominaux seront toujours dissimulés sous la graisse si la pizza et les frites sont le pilier de votre alimentation. Si vous voulez perdre du poids, suivez ces 10 recommandations pour faire le ménage dans votre régime. Introduction à la perdre du poids Commencez par la base : pour perdre de la graisse, il faut brûler davantage de calories que l’on en consomme, un point c’est tout. Pour calculer le nombre de calories par jour, déterminer d’abord votre métabolisme de base (MB) : il correspond à la dépense calorique résultant des activités quotidiennes habituelles, hormis l’exercice physique. Le métabolisme de base peut être estimé avec ce calcul : le poids du corps multiplié par 25,3. Ensuite, déterminez le nombre de calories que vous brûler grâce au sport dans une journée ordinaire : une demi-heure de musculation brûle environ 200 calories et une demi-heure de cardio à intensité modérée-haute en brûle environ 350. Faites le total de votre métabolisme de base et la dépense calorique induite par l’activité physique et maintenez vos apports caloriques en dessous de la valeur obtenue. Répartissez vos repas Finis les trois repas quotidiens classiques ! Quel que soit le nombre de calories absorbées chaque jour, il est impératif de les fractionner de façon égale entre 5 à 6 petits repas. Chaque fois que l’on mange, le métabolisme augmente sous l’effet de la digestion et de la thermogenèse. D’autre part, en faisant des repas plus petits, on est sûr de ne pas se suralimenter, sinon les calories excédentaires seront probablement stockées sous forme de graisse. Une cure de légume Non, il ne s’agit pas de manger des frites en regardant le match de foot, affalé sur le canapé. Les légumes sont denses en nutriments : autrement dit, ils offrent une valeur nutritionnelle optimale associée à un minimum de calories. On est davantage rassasié et, de ce fait, moins susceptible de se goinfrer de cochonneries. Visez cinq portions de légumes par jour. Penser protéines Pour que le métabolisme reste très actif, il importe de perdre du gras et non pas du muscle ! Étant donné que l’hypertrophie musculaire s’opère grâce aux acides aminés apportés par les protéines, il est impératif d’en manger tous les jours. Par ailleurs, comme les protéines se dégradent lentement dans l’intestin, elles sont efficaces contre les tiraillements de l’estomac. En revanche, on s’en tiendra à des sources protéiques maigres, comme le blanc de poulet et de dinde sans la peau, le thon, le saumon et le steak maigre. Attention : pas d’abus, car un excédent de protéines peut aussi favoriser la prise de graisse. Les fibres contre les graisses Si la graisse corporelle a bien un ennemi juré, ce sont les fibres : acalorique à 100%, les fibres absorbent l’eau et, grâce à leu effet volume, ils créent une sensation de « plénitude gastrique » qui contribue à freiner l’appétit. Les fibres régulent aussi le taux d’insuline dans le sang, ce qui contribue un facteur important dans le contrôle du poids. Les meilleures sources de fibres sont les produits céréaliers au son, les légumineuses et les flocons d’avoine. Essayez de consommer 25 à 35 g de fibres par jour. Les bonnes graisses Encore une fois, il est essentiel de consommer des aliments à effet satiétogène quand on tente d’éliminer de la graisse. C’est pour cette raison qu’un régime minceur doit paradoxalement inclure des lipides. Par contre, il s’agit des graisses « saines », c’est à dire insaturées, présentes dans l’huile d’olive extra vierge, les oléagineux (comme les amandes et les noix de cajou), les avocats et le soja. Le petit déjeuner Naturellement le métabolisme ralentit pendant le sommeil. L’objectif est donc de le relancer au plus tôt, d’où l’importance de ce premier repas de la journée. Un repas riche en protéine (20 à 40 g) avec des glucides complexes (comme les flocons d’avoine) et un fruit devrait faire l’affaire. Vous pouvez aussi y ajouter une tasse de café pour faciliter la digestion. Modérez les sucres Nous ne vous demandons pas de suivre la mode du régime Dukan et de proscrire presque totalement les glucides. Après tout, le corps et surtout vos muscles en ont besoin pour fonctionner ! Toutefois, il faut les consommer avec modération, car ils provoquent une sécrétion d’insuline. Comme cette hormone stimule l’appétit, on tend à manger davantage. En outre, l’excédent de sucres est stocké sous forme de tissu adipeux. Essayez de diminuer de moitié vos portions de glucides : donc un demi-petit pain, une demi-pomme de terre et une demi-assiette de pâtes au lieu d’une portion entière. Faites également en sorte que votre consommation de sucres simple soit limitée exclusivement au repas de post-entraînement. Plus de grignotages Dans tout régime qui dérape, les « suspects » sont les mêmes: boissons gazeuses sucrées, sucreries, frites, etc. S’il n’y a aucun mal à faire bombance de temps en temps, il est impératif de remplacer ces aliments destructeurs par des alternatives plus saines : à la place des sodas, on boira de l’eau ou des boissons light; une portion de légumes remplacera les frites; et pour le dessert, préférez des fruits frais à la coupe de glace ou aux milk-shakes. Réduisez les calories progressivement Comme vous le savez, pour perdre du poids, il faut que les dépenses énergétiques soient supérieures aux apports. Par contre, la bonne démarche ne consiste pas à passer brusquement de 4000 calories à 2000 calories. Une diminution draconienne des calories peut inciter l’organisme à brûler du muscle à des fins énergétiques, d’où un ralentissement du métabolisme. L’objectif doit être de préserver le tissu noble (le muscle) et de se débarrasser de l’indésirable (la graisse). Une personne de taille moyenne ne doit pas supprimer plus de 300 calories par jour dans son alimentation.