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https://youtu.be/MmNwaTg3Rog

Scitec Nutrition France Ingrédients (pour 2 personnes) *Pour la « pâte » – 1 grosse courgette – 2 bonnes poignées de gruyère râpé – 2 oeufs – Sel, poivre *Pour la sauce à pizza: 2 grosses tomates bien mure 3 c à s d’huile d’olive 1 gousse d’ail émincée ½ c à c d’origan ½ c à c de thym frais sel, poivre Du fromage spécial pizza des olives noires un peu plus d’origan Préchauffez le four à 200°C. Commencez par préparer la « pâte ». A l’aide d’un robot, hachez la courgette en petites lanières. Dans un saladier, battez la courgette râpée avec les deux oeufs et deux bonnes poignées de gruyère. Etalez le mélange sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé. Enfournez pour 12 à 15 minutes. Préparez la sauce à pizza Dans une grande casserole, mettez les tomates coupées, l’huile d’olive, l’ail, le thym, l’origan, salez et poivrez. Portez sur le feu et laisser mijoter 15 à 20 minutes. Mettez dans un mixeur et mixer pour obtenir une purée de tomates. Étalez la sauce à pizza sur la pâte à pizza, agrémentez généreusement de fromage et quelques olives. Remettez au four pour une dizaine de minutes.

Scitec Nutrition France Eliminez les chips, les cacahuètes, les tacos, les charcuterie… Choisissez les légumes croquants (carotte, concombre, tomate cerise, fenouil, radis) accompagnés d’une sauce au fromage blanc allégé, relevée avec de ciboulette ou d’estragon et un zeste de citron. Préférez cuisiner maison le guacamole et les accompagnements aux produits laitiers 0% de matière grasse.

Scitec Nutrition France Comment choisir le fromage? Les poids plumes Imbattables : Carré Frais Gervais 0 % (22 Cal les 25 g) ; Saint-Moret frais (19 Cal les 17 g) ; chèvre frais (32 Cal) ; faisselle 0 % (18 Cal). Egalement la brousse de brebis (80 Cal) ; Babybel (98 Cal) ; 5 Apéricubes (90 Cal) ; cancoillotte au lait écrémé (78 Cal) avec 4,1 % de m.g. Les allégés Sylphide au bleu ou Vache qui rit light (24 Cal) ; Tartare Ligne & Plaisir (33 Cal) ; camembert Bridelight 5 % de m.g. (40 Cal) ; Pavé d’Affinois Le Léger (68 Cal). Les poids moyens : 2 pincées de gruyère râpé (113 Cal) ; camembert à 40 % (106 Cal) ; saint-nectaire (111 Cal) ; chaource (117 Cal) ; saint-paulin (119 Cal) ; munster (120 Cal) ; brie jeune ou coulommiers (122 Cal). Les super-gras : le parmesan (152 Cal. la c. à s.), le roi du calcium (512 mg la cuillérée) ; un chèvre sec pèse 3 c. à c. d’huile pour 186 Cal, et la demi-mozzarella vaut 200 Cal. Comté, beaufort, crottin de Chavignol, bleu de Bresse, cantal, cheddar oscillent entre 150 et 160 Cal la portion. A retenir Caprice des Dieux, chabichou, gouda, vacherin, Boursault comptent de 138 Cal à 142 Cal

Shake banane prise de masse Ingrédients : 250 ml de lait demi-écrémé 1 banane moyenne 2 cuillères à café de beurre de cacahuète 1 mesure de protéines de caséine à la vanille Mélanger tous les ingrédients dans un mixer. Si vous cherchez à prendre du muscle, buvez ce « gainer maison » entre les repas lors d’une phase de prise de masse. Que vous apporte ce shake ? Des protéines lentes qui vous rassasieront pendant des heures (caséine, lait), des glucides complexes (banane) et de bonnes graisses (beurre de cacahuètes) qui vous aideront à gagner de la masse maigre.

La nutrition pour prendre du muscle La musculation et plus particulièrement le bodybuilding est la résultante de quatre facteurs : un entraînement correct, une nutrition correcte avec des aliments sains, une récupération musculaire correcte et une approche mentale correcte. L’entraînement est le stimulus initial qui sert de démarreur, la nutrition et la récupération sont le carburant qui alimente l’effet de ce stimulus et une attitude mentale positive est la colle qui soude ensemble tout ce mécanisme. Tous les quatre sont étroitement liés et dépendants les uns des autres. Rejetez ou négligez l’un de ces quatre éléments et le tout s’effondre. Très peu d’entre vous s’embêteront à prendre un crayon et du papier pour noter leur plan alimentaire. Si vous êtes vraiment sérieux en ce qui concerne le bodybuilding, n’oubliez pas que la nutrition sportive est l’outil avec lequel vous augmentez le travail que vous faites à l’entraînement. Soutenez l’intensité de vos séances avec le même engagement dans l’approche de votre nutrition et vos résultats seront non seulement meilleurs, mais ils seront plus rapide et vous vous sentirez plus en forme et plus enthousiaste. FAQ nutrition pour prendre du muscle Bien que la nutrition est classée comme partie essentielle des quatre piliers du développement musculaire, elle ne doit pas être un sujet difficile à comprendre. Les règles de la nutrition, telles qu’elles s’appliquent pour accumuler du tissu maigre, sont relativement simples et logiques. Les questions qui vont suivre représentent les sujets sur lesquels on s’interroge le plus fréquemment quand il s’agit de régime. Les réponses offrent un guide méthodique pour réussir dans un domaine qui est souvent trop compliqué à cause du jargon et d’une information qui n’est pas adaptée pour des bodybuilders débutants et de niveau intermédiaire. Quelle est la première étape pour élaborer un régime ? Le point de départ consiste à déterminer la quantité de calories dont vous aurez besoin pour commencer à augmenter votre poids de corps grâce à votre tissu musculaire. Nous en viendrons à la répartition des protéines/glucides/lipides en temps utiles, mais réglons d’abord le problème de l’apport calorique total. Pour prendre du muscle, vous devez consommer plus de calories que la quantité nécessaire pour garder votre poids de corps actuel stable. Chacun d’entre nous (à cause de facteurs individuels tels que le rapport tissu adipeux / muscle, le rythme métabolique, etc.) a sa propre capacité à brûler des calories. Il n’y a pas de règle d’or qui décrète que chaque personne pesant 72 kilos brûle un nombre x de calories. En conséquence, l’apport et la dépense calorique doivent faire l’objet d’une évaluation entièrement individuelle. Aidez-vous de notre table des calories et pendant une période de sept jours, notez les aliments que vous mangez puis faites le calcul de la quantité de calories consommées. Divisez ce nombre par sept et, si votre poids de corps reste stable, vous obtenez le nombre de calories qu’il vous faut pour maintenir votre poids de corps. Augmentez cet apport de 300 à 500 calories et, sauf s’il existe un problème métabolique, vous devriez vous retrouver dans un mode de prise de poids de bodybuilding. Quel est le rythme raisonnable de prise de poids ? Vous devriez viser une augmentation de 0,5 à 2 kilos de poids de corps par mois. Vous ne pouvez développer le muscle qu’à un certain rythme. Si vous enregistrez un gain beaucoup plus élevé que 2 kg par mois, c’est probablement que vous prenez plus de graisse que de muscle. Il faudra alors revoir la quantité totale de calories consommées à la baisse. Que faire si le poids de corps n’augmente pas ? Prenons l’exemple de quelqu’un qui a calculé que le nombre de calories nécessaire au maintien de poids de corps est de 3000 calories et qui a, en conséquence, augmenté son apport calorique quotidien de façon à être à 3500 calories. Si après deux semaines, sont poids est resté le même, il devrait encore augmenter son apport calorique quotidien de 400 calories. Augmentez toujours la mise par petites quantités. Dans tous les aspects du bodybuilding (entraînement et diététique), nous préconisons que, quels que soient les changements, ils doivent être réalisés progressivement. Une telle approche permet de mieux maîtriser les effets, ou l’absence d’effets, de ces changements. Par exemple, si vous avez complètement remanié votre régime d’un seul coup et en même temps modifié votre programme d’entraînement, la transformation sera trop importante pour pouvoir évaluer les facteurs qui ont effectivement produit ces modifications, s’il y en a eu. Quelle la répartition idéale des nutriments ? Quotidiennement, l’apport calorique total que vous consommez devrait se décomposer comme suit : 50 à 55 % d’hydrate de carbone (glucides), 30 % de protéines et 15 à 20 % de graisses. Encore une fois, consultez notre table de calories pour voir ce qu’apporte chaque aliment que vous consommez. Si vous avez passé les 35 ans, réduisez le % de calorie à 10/15 %. Ceux qui sont encore adolescents ou proches de leurs 20 ans seront heureux d’apprendre que leur métabolisme leur permet de brûler les graisses plus efficacement que des pratiquants plus mûrs. Quel est le rôle de chaque macronutriment ? Les protéines représentent le principal élément de construction, de maintenance et de réparation du tissu musculaire. Pour développer du muscle supplémentaire, il faut apporter régulièrement au corps les quantités adéquates de protéines. Un apport régulier de protéine (cinq à six repas par jour espacés chacun d’environ trois heures) maintient le corps en équilibre azoté positif, condition qui facilite le développement musculaire. Pour en savoir plus, vous pouvez lire cet article sur les protéines. Les glucides quant à eux fournissent au bodybuilder sa principale source d’énergie. Sans un apport adéquat d’hydrate de carbone, vous ne fournissez pas au corps le carburant nécessaire à l’énergie de vos séances d’entraînement. Si vous manquez de glucides, votre corps ira puiser dans ses réserves protidiques (protéines des muscles) en guise d’alternative. Les protéines seront dégradées en acides aminés qui seront ensuite transformés en glucose, lequel sera utilisé comme énergie. Vous brûlerez

Programme de nutrition prise de masse Gagnez des kilos en suivants ces conseils pour nourrir vos muscles. Que ce soit pour ceux qui démarrent à peine la musculation ou pour les pratiquants assidus qui ont du mal à prendre du muscle, notre menu alimentaire pour gagner du volume vous donnera des résultats. Avant de passer aux aliments et aux menus proprement dits (ce qu’il faut manger ainsi que les quantités recommandées), revoyons les principes fondamentaux de la prise de masse quand on veut faire grossir ses muscles. Nos conseils pour la prise de masse Mangez souvent : 5 à 6 fois par jour Vous ne pourrez pas gagner de la masse de qualité, c’est à dire du muscle avec le moins de graisse possible, si vous vous contentez de trois ou même quatre repas par jour car il vous faudrait ingurgiter d’énormes quantités de protéines et de glucides à chaque fois. Résultat, des ballonnements, une digestion médiocre et l’accumulation de tissu adipeux superflu qui dissimulera votre musculature. Pour nourrir vos muscles tout en évitant de prendre de la graisse, il importe d’optimiser l’absorption des nutriments en répartissant votre apport total sur 5 à 6 repas quotidiens. Des prises alimentaires plus petites assurent un apport régulier de glucides et de protéines, deux des ingrédients essentiels pour étoffer et réparer le tissu musculaire. Manger sain Privilégiez les protéines maigres de qualité et diversifiez les sucres lents, mangez des fruits et des légumes. Un programme prise de masse ne doit pas être synonyme de manger des aliments de mauvaises qualité. Pour prendre du muscle et non de la graisse, limitez au maximum les plats préparés, les chaînes de restauration rapide, etc. Soyez à l’écoute de votre faim Mangez si vous avez faim et ne sautez pas de repas. Il faudra manger à peu près toutes les trois heures, mais ne vous empiffrez pas avec des calories vides. Prévoyez des repas équilibrés pour ne pas être pris au dépourvu quand vous aurez une fringale. Si vous avez vraiment l’estomac « dans les talons », augmentez un peu votre ration de glucides ou de graisses saines et pensez à une collation. Mangez suffisamment Tout se résume aux calories. Pour gagner du poids, les entrées énergétiques doivent être supérieurs aux sorties. Les régimes pauvres en graisses peuvent inhiber la production de testostérone. En effet, cette hormone est fabriquée grâce à une graisse spéciale : le cholestérol. Ne dites pas non à toutes les graisses. Le saumon, l’huile d’olive, les fruits à coque et la viande rouge en quantités modérées apportent toutes sortes de lipides nécessaires à une bonne santé. Utilisez une balance Si vous ne gagnez pas 500 g à 1 kg toutes les 3-5 semaines, revoyez votre alimentation. Faites-vous bien 5-6 repas par jour sans en rater aucun ? Vos portions de protéines sont-elles adéquates ? Vérifiez surtout vos portions de glucides. Si votre poids est inchangé, c’est peut-être parce que vous mangez trop peu de sucre. En consommant jusqu’à 100-125 g de glucides par jour (soit 400-500 kcal), vous favoriserez peut être davantage l’anabolisme musculaire. Le miroir et le maître ruban vous aideront à voir si vous gagnez du muscle et non pas du tissu adipeux. Une augmentation du tour de taille indique probablement une prise de graisse : dans ce cas, réduisez un peu les aliments très caloriques et entraînez-vous un peu plus dur. Les bonnes proportions Protéine Pour chaque repas, choisissez un aliment protéiné parmi les suivants : 2 oeufs plus 6 blanc d’oeufs Boîte de thon 140 g de blanc de poulet 140 g de poisson ou de boeuf maigre 100 g de fromage blanc 50 g de protéine en poudre Des chiffres pour vous aider : une personne de 75 kg devra viser 30-35 g de protéines par repas, soit 165 g pour la journée. Glucides Pour chaque repas, choisissez 2-3 aliments parmi les suivants : 2 tranches de pain 1 bol moyen de flocon d’avoine 100 g de riz 1 pomme de terre ou patate douce moyenne 1 petit pain moyen 100 g de maïs 36 cl de jus d’orange 1/2 litre de lait Des chiffres pour vous aider: le même pratiquant de 75 kg visera environ 99 g de glucides par repas. Si vous ne prenez pas de masse, augmenter votre apport en sucres. Fruits et légumes Mangez-en un ou deux à chaque repas, mais ne vous bourrez pas de légumes faiblement caloriques. Les fruits en général ainsi que les féculent (comme les petits pois et le maïs) apportent plus de glucides que les légumes comme les épinards et la laitue. Les fruits secs sont un concentré de sucres. Les jus de fruits permettent d’augmenter facilement l’apport glucidique. Chaque jour, mangez des fruits et plusieurs légumes, comme ceux qui figurent ci-dessous : Riches en sucres : pomme, orange, banane, raisins, carottes, petits poids, maïs. Moins riche en sucre : brocoli, épinards, chou, tomates, haricots vers, chou-fleur, asperges. Huiles et graisse Consommez sans hésiter des lipides bénéfiques, comme l’huile d’olive, les fruits à coque et les huiles présentes dans le poisson. Minimisez votre apport de graisses saturées et d’acides gras trans, néfastes pour la santé. Sans abuser de l’huile d’olive, pensez à en ajouter une cuillère à soupe à vos salades ou à prendre une grosse poignée de fruits à coque comme en-cas. Un petit supplément de lipide peut faire pencher la balance vers la prise de masse. Voici quelques exemples de bonnes graisses : huile d’olive, huile de pépin de raisin, huile de colza, huile de lin, olives, avocat, cacahuètes, beurre de cacahuète, noix, amandes. Pour plus d’informations sur les bonnes huiles et leurs différences, lisez cet article. Plan alimentaire pour la prise de masse DIMANCHE GLUCIDES (g) PROTÉINES (g) REPAS 1 2 oeufs entiers plus 6 blancs, brouillés 3 33 150 g de flocon d’avoine cuits 38 9 1 banane 27 1 24 cl de jus d’orange 26 1,5 REPAS 2 5 tranches de blanc de dinde 0 23 1 petit pain complet 38 7,5 100 g de

Conseils pour prendre de la masse En musculation, après quelques mois d’entraînement, beaucoup ne réalisent plus de progrès malgré des séances passées à pousser la fonte comme un forcené. Malheureusement, et contrairement à ce que l’on pense généralement, muscler son corps n’est pas du tout une question de force brute. Quand on est au point mort, la solution n’est pas de s’acharner à poursuivre le même plan d’entraînement semaine après semaine afin de relancer le développement musculaire. Or, c’est précisément l’attitude de bon nombre de personnes. Comme dans un combat de boxe, celui qui reste debout est celui qui connaît son adversaire, qui sait quand placer ses crochets, quand se baisser ou esquiver, quand porter le coup de grâce; ce n’est pas celui qui rentre le menton et qui se précipite en avant en frappant dans tous les sens. En musculation, il faut adopter le même type de stratégie, c’est-à-dire s’entraîner intelligemment. Pour vous aider à structurer cette démarche, nous vous offrons 17 conseils pour une prise de masse optimale. Donnez-vous à fond. Si vous utilisez les mêmes charges qu’il y a un an, ne vous attendez pas à être beaucoup plus musclé. S’il est vrai que les muscles les plus gros ne sont pas les plus forts et vice versa, il existe un rapport indéniable entre la force et le volume à condition d’éviter les séries trop courtes, la technique de récupération partielle (reps pause), les reps partielles et les temps de repos prolongés entre les séries. En général, ces techniques augmentent nettement la force, mais elles ne font prendre que peu (ou pas) de muscle. Faites en sorte que votre devise soit : « une technique irréprochable ». Ne vous contentez pas de reconnaître qu’une « exécution correcte » est essentielle. Proscrivez tout rebond, mouvement heurté ou explosif et toute amplitude excessive. Ne sacrifiez jamais la technique dans la course aux charges lourdes. Une forme « stricte » est nécessaire non seulement pour éviter les blessures, mais aussi pour stimuler la croissance musculaire de façon optimale. Observez une cadence contrôlée : 2 à 3 secondes pour la phase positive et trois secondes pour la phase négative. Individualisé votre choix d’exercices. Si un exercice continue de vous faire mal, même si vous l’exécutez correctement à un rythme mesuré et malgré des adaptations bien pensées, abandonnez-le. La première règle d’un mouvement de musculation est qu’il ne doit provoquer aucune douleur. Squat. Faites tout votre possible pour pratiquer le squat correctement et de façon intensive. Les bienfaits ne se limitent pas aux cuisses, fessiers et bas du bas, car cet exercice stimule tous les muscles du corps. Certaines personnes ne peuvent pas faire du squat de façon répétée en toute sécurité, mais la plupart des culturistes en sont capables. C’est un exercice à respecter ! Améliorer votre technique et passez du temps dans la cage à squats : vous serrez récompensé de vos efforts. Soulevé de terre. C’est l’un des exercices les plus productifs pour prendre de la masse. Maîtrisez la technique (jambes fléchies, jambes tendues) et augmentez progressivement la charge pour arriver à un poids impressionnant. Il est impératif de garder le dos plat et de ne pas exagérer l’amplitude du mouvement. Faites le soulevé de terre correctement ou ne le faites pas du tout. Entraînez-vous dur, mais intelligemment et suffisamment pour stimuler l’hypertrophie? Une fois que vous avez quitté la salle, laissez vos muscles récupérer et grossir. Ce qui compte, ce sont les progrès réalisés et non pas l’intensité de l’entraînement. Par contre, si vous arrêtez toujours vos séries deux reps avant la fin alors que vous savez que vous avez la ressource nécessaire pour aller plus loin, il est temps de passer aux choses sérieuses? « Défoncez-vous » et mettez 100 % d’effort pour terminer ce que vous avez commencé. Notez tout. Vous savez qu’il est important de tenir un carnet d’entraînement, mais combien de pratiquants observent cette règle ? Il faut consigner avec précision toutes vos reps et vos charges. Au fil de semaines, vous devez pouvoir constater des améliorations minimes, mais progressives au niveau des charges soulevées et/ou du nombre de reps réalisées. Si ce n’est pas le cas, vous aurez la preuve qu’il faut modifier certains aspects de votre plan d’entraînement. Augmentez vos charges par petites fractions. Utilisez des disques de 0,5 kg ou des lests pour les poignets ou de grosses rondelles en acier de manière à n’augmenter la charge que d’un kilo (ou moins) à chaque fois. Le fait d’ajouter d’un coup 2,5 kg à votre record personnel, comme cela se voit fréquemment dans les salles, se solde généralement par une détérioration de la technique et par une blessure. À la place, l’augmentation devra être graduelle. La force se développe lentement. Trouvez un partenaire qui ait les mêmes capacités de récupération que vous de façon à pouvoir suivre tous deux un programme similaire. Ensuite, encouragez-vous mutuellement à effectuer systématiquement des séances parfaites : intenses, progressives et toujours avec une technique impeccable. Par contre, tout comme un bon partenaire d’entraînement aide véritablement à progresser, avoir un partenaire inadéquat peut être catastrophique. S’il récupère plus vite que vous, qu’il est capable de réaliser plus de séries et d’exercices, et qu’il vous pousse à abuser des reps forcées ou autres techniques d’intensification, coupez les ponts sans hésiter. Soyez assidu. Pour réussir en bodybuilding, il faut que chaque rep, chaque série, chaque séance soient bien réalisés, il faut que chaque repas soit bien composé, il faut avoir un compte de sommeil chaque nuit et ce, semaine après semaine, mois après mois. Le moindre écart ralentira vos progrès et une inobservance plus fréquente anéantira toute prise de muscle. N’oubliez pas qu’il n’y a pas de « petites victoires ». Ne vous imposez pas de limites, mais ne vous attendez pas à l’impossible. Avancez pas à pas, lentement, mais sûrement. Petit à petit, vous vous bâtirez de plus gros muscles. Faites que votre créneau d’entraînement soit sacré. Ne laissez personne vous déranger pendant votre séance. Vous devez être seul maître à bord et ne tolérer aucune interruption, humaine

Le système d’entraînement pyramidal Les débutants en bodybuilding pensent couramment que cette activité se résume à soulever des disques de fonte lourds. A la salle, il est facile de reconnaître ceux qui adoptent cette approche : le plus souvent, ils empilent des charges excessives sur la barre puis la manipulent n’importent comment pourvu qu’ils arrivent à la soulever et, enfin, la laisse retomber sur le sol. Ces individus se retrouveront très probablement avec une blessure mais, de toute manière, ils ne tarderont pas à abandonner parce qu’ils ne font aucun progrès. Progresser en musculation Certes, le bodybuilding est loin d’être compliqué, mais pour réussir, il importe de bien en saisir les complexités comme être capable de planifier les cycles d’entraînement, savoir avec quelle fréquence modifier sa séance ou utiliser des techniques avancées comme les séries dégressives et les reps forcées. Pour apprendre ces choses-là, il faut un esprit curieux, de la pratique, de la patience et faire pas mal d’erreurs ! Mais celles-ci sont riches d’enseignement et seront à la base de vos progrès. Vu que vous lisez Espace-Musculation.com, vous êtes déjà dans la bonne voie : vous cherchez de nouveaux exercices, des tuyaux et d’autres façons d’améliorer votre travail. Vous pouvez également y trouver un certains nombre de principes d’entraînement, mais vous risquez vite d’être dérouté par leur nombre et leur diversité. Il n’est pas souhaitable (ni nécessaire) de les utiliser tous surtout si vous être de niveau débutant ou intermédiaire. Il y a deux principes qui sont particulièrement important pour les débutants (sauf ceux qui sont totalement novices) et auxquels même les pros ont recours. Ce sont vraiment des éléments fondamentaux sur lesquels s’appuient un certains nombre d’autres principes. Le système des séries Au tout début du bodybuilding, les pratiquants se contentaient de faire une seule série d’un exercice avant de passer au suivant (un peu comme un circuit training mais avec des temps de repos plus long entre chaque atelier). De nos jours, la plupart des bodybuilders effectuent plusieurs séries d’un exercice avant d’en commencer un autre. La raison ? Cela permet d’exercer le muscle plus complètement et, dans la plupart des cas, d’obtenir une meilleur congestion. Les recherches montrent aussi que les séries multiples font gagner davantage de force. De plus, le travail supplémentaire brûle plus de calories et cela peut contribuer à contrôler le pourcentage de graisse corporelle. Bien sûr, si l’on rajoute des séries, cela finit par nuire aux résultats. Ne dépassez pas 3 à 5 séries en tout, en plus des exercices d’échauffement. Si vous allez au delà, vous risquez en faite de perdre du muscle chèrement acquis. Tout le monde n’est pas d’accord avec cette façon de procéder. Dorian Yates, six fois M. Olympia, fait partie de ceux qui ne préconisent qu’une série par exercice mais les partisans de cette méthode sont essentiellement des bodybuilders chevronnés capables de fournir une intensité exceptionnelle au cours de cette série. Les débutants ne devront pas s’entraîner de cette manière là mais s’en tenir à des séries multiples, en allant pratiquement jusqu’à l’épuisement musculaire et sans avoir recours à des techniques avancées (reps forcées, séries dégressives, etc.) La méthode pyramidal Etant donné que le système de plusieurs séries par cette exercice est si performant, la plupart des bodybuilders pratiquent la technique pyramidale. Prenons un exemple avec le développé couché pour bien en expliquer le principe: en général, vous allez vous échauffer en réalisant deux séries légères avant de passer au travail lourd. Vous pouvez faire 15 reps avec 63 kg puis une autre série de 12 reps avec 84 kg. Vous pouvez vouloir enchaîner avec, disons une série de 8 à 10 reps avec 92 kg avant de passer au choses sérieuses, soit 2 à 3 séries de six reps avec entre 106 et 112 kg. EN suite, ajoutez 1 à 2 séries « allégées » (en allant vers la base de la pyramide, si vous vous représentez cette figure géométrique) de huit reps avec 102 kg et d’autant de reps que possible (probablement 10 à 12) avec 84 ou 92 kg. Comme vous le voyez, avec la technique pyramidale, le nombre de reps que vous pouvez effectuer est inversement proportionne à la charge utilisée. Quelques conseils cependant : Il n’est pas souhaitable d’aller jusqu’à l’épuisement musculaire lors des séries légères quand vous remontez la pyramide, pour ainsi dire. Conservez votre force pour les séries très lourdes car ce sont elles qui stimuleront la force de façon maximale. La charge importe moins que le nombre de reps au bout desquelles vous arrivez à l’échec. Au sommet de la pyramide, utilisez une charge qui vous permette d’exécuter 6 à 8 reps avec une technique stricte. Si vous pouvez faire plus de reps que cela, c’est que la charge n’est pas assez lourde. Inversement, si vous parvenez à faire que deux à trois reps, c’est qu’elle est trop lourde et vous augmentez les risques de blessures.